Os benefícios da caminhada [Entrevista com o professor de Educação Física Rafael Oliveira]
Que tal começar a fazer caminhada?
A caminhada é um exercício aeróbico muito eficaz para a saúde. Caminhar é uma atividade física perfeita: é fácil, leve, melhora o seu astral e é capaz de proporcionar saúde, beleza e boa forma. E nada melhor que um professor de Educação Física para fornecer informações e tirar dúvidas com relação a prática dessa atividade física. Nosso entrevistado é o professor Rafael Oliveira da Silva – Docente da Faculdade de Educação Física- UFPA/Castanhal, Msc em Neurociências/ Esp. em Fisiologia do Exercício.
Castanhal News – Quais os benefícios da prática da caminhada? Tem restrições ou limite de idade para praticar?
Prof. Rafael – A caminhada apresenta boa aderência a sua prática pela facilitação ao acesso e tem por objetivo a manutenção da saúde, contribuindo para uma melhora na aptidão cardiorrespiratória, controle do peso corporal, fortalecimento de músculos e articulações, bem como regulação dos níveis de hipertensão arterial e diabetes. Mostra-se como uma proposta interessante para todas as idades e principalmente para pessoas que passam pelo processo de envelhecimento.
Castanhal News – O que deve ser feito antes de iniciar a atividade? Qual o melhor horário para se praticar a caminhada? Qual a roupa mais adequada para se praticar?
Prof. Rafael – Antes de qualquer atividade física deve-se verificar primeiramente se o indivíduo não apresenta alguma contra indicação médica, como por exemplo, cirurgias recentes ou problemas cardíacos graves. Também é necessário a escolha de um local apropriado e horário ideais para a prática. Escolha horários sem grande incidência do sol, procure por horários no início da manhã, no final da tarde e início da noite. Escolha um espaço arejado e verifique vestuário e calçados confortáveis para a prática.
Castanhal News – Quantas vezes por semana é aconselhável praticar caminhada?
Prof. Rafael – Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte é necessário no mínimo 150 minutos de atividade de cunho aeróbico por semana, de intensidade moderado a vigoroso, para manutenção da aptidão cardiorespiratória. Levando a no mínimo 30 minutos diários de prática e, a caminhada, portanto entra nesta conta.
Castanhal News – Quais doenças a caminhada previne?
Prof. Rafael – Como uma atividade aeróbica, a caminhada auxilia na aptidão cardiorrespiratória, podendo prevenir e/ou controlar a hipertensão arterial, diabetes, artroses, osteoporose, problemas neuromusculares (Scleroses e Parkinson) e contribuir também na melhora do humor, sono e controle dos níveis de ansiedade e depressão.
Castanhal News – Qual a importância do alongamento antes e depois da caminhada?
Prof. Rafael – O alongamento é importante para o desenvolvimento da capacidade física de flexibilidade dos componentes músculo-tendões, mas é necessário desmistificar o alongamento antes da caminhada. Alongar antes da prática de exercícios pode acarretar problemas no desenvolvimento da atividade, levando até a lesões, pelo tempo de alongamento excessivo. O ideal é realizar um aquecimento antes de caminhar, de 10 a 20 minutos, com movimentos dinâmicos próximos aos movimentos da caminhada ou iniciar a caminhada numa intensidade leve.
Castanhal News – Algumas pessoas sentem cãibras, o que fazer?
Prof. Rafael – A câimbra pode ocorrer devido alguns fatores, como: falta de aquecimento muscular, preparando o corpo para a prática, desequilíbrio de minerais, por exemplo, magnésio e potássio. O ideal é uma alimentação balanceada e hidratação antes, durante e depois da prática, podendo utilizar isotônicos ou bebidas naturais, como a água de coco, para reposição de sais minerais e um bom aquecimento antes da prática.
Castanhal News – Porque durante a caminhada, os membros superiores ficam pesados e as mãos incham? Todas as pessoas sentem isso?
Prof. Rafael – Normalmente, pessoas que apresentam algum sintoma de retenção líquida e dificuldades de circulação sanguínea, melhoram com a caminhada, pois ela facilita o fluxo sanguíneo da musculatura de braços e pernas. Talvez a sensação de “inchaço” e “peso nas pernas” se aplique a falta de aptidão física, mas não é regra com todas as pessoas.
Castanhal News – A caminhada é indicada para quem tem problemas na coluna?
Prof. Rafael – Sim. Mas se quadro de desvios posturais (escoliose, cifose ou lordose) for acentuado e ocasionar dor ao caminhar, é melhor procurar um ortopedista para melhor tratamento. Mas sem grandes contra indicações a caminhada traz grandes benefícios para esse público.
Castanhal News – Quais os músculos trabalhados durante a caminhada?
Prof. Rafael – Vários músculos. Desde a musculatura de membros inferiores, que efetivamente são mais exigidos, até os membros superiores e musculatura do tronco.
Castanhal News – A caminhada ajuda a perder peso? Ou é apenas um exercício aeróbico?
Prof. Rafael – Depende. Para o emagrecimento é necessário que a intensidade do exercício seja controlada, sendo a atividade mais intensa. Um parâmetro para verificar a intensidade pode ser, por exemplo, a frequência cardíaca máxima durante a caminhada, que deve chegar na faixa de 70 a 80 % da frequência cardíaca máxima do indivíduo, parâmetro que deve ser monitorado por um professor de Educação Física. Há estudos científicos que nos dizem que mesmo caminhando toda a semana, mas em intensidade leve, não há diferenças na perda de gordura corporal, comparados com pessoas que não caminharam. Então, a intensidade do exercício é de suma importância. Aliado a intensidade do exercício, outro fator que deve ser controlado é a alimentação. Procure um nutricionista para a verificação das calorias totais que deveram ser consumidas para fins de emagrecimento.
Castanhal News – Dicas para uma boa caminhada
Prof. Rafael – Primeiramente, é necessário buscar um profissional qualificado para a controle da caminhada, como tempo e intensidade da atividade. Pois há mais benefícios ter uma orientação profissional, do que ir por conta própria. Depois organizar os horários, dias da semana, para que você seja fiel a cada dia de treinamento. Cada dia seu organismo adapta-se para dar conta da nova demanda de exercício, assim possibilitando melhora da aptidão física. É necessário também que a caminhada seja feita numa intensidade de moderado a vigoroso, para ter os benefícios da prática. Você terá mais benefícios caminhando menos numa intensidade mais extenuante, do que caminhar mais tempo em uma intensidade mais leve.
Referências: Tudor-Locke, C. Steps to Better Cardiovascular Health: How Many Steps Does It Take to Achieve Good Health and How Confident Are We in This Number? Curr Cardio Risk Rep. 2010;4:271-6. Garber, C.; Blissmer, B.; Deschenes, M. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59. Bond, B.J; Perry, A.C; Parker, L; Robinson, A; Burnett, K. Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? J. Obes Relat Metab Disord. 2002. Nov; 26(11): 1484-93.